デスクワーク腰痛の原因と対策｜座りっぱなしを楽にするコツ（松前町）

 

「座って仕事をしているだけなのに、腰がつらい…」
デスクワーク腰痛は、がんばり屋さんほど我慢してしまいがちです。予約管理や会計、スマホ作業など、同じ姿勢が続くと腰に負担がたまりやすくなります。
この記事では、デスクワーク腰痛の原因と対策を、姿勢・生活習慣・筋肉の視点でやさしく整理します。
読み終えたときに「何から見直せばいいか」が分かり、今日の仕事から少し楽にできる内容をまとめました。

デスクワーク腰痛が起こる理由：結論は「同じ姿勢の積み重ね」

デスクワーク腰痛の多くは、重い物を持ったわけではなくても起こります。
ポイントは長時間同じ姿勢が続くこと。座り姿勢では、腰や骨盤まわりの筋肉が働きっぱなしになり、血流が滞りやすくなります。
さらに、背中が丸まりやすい・骨盤が倒れやすいなどのクセが重なると、腰に負担が集まりやすくなります。

原因① 姿勢：骨盤が倒れる「丸まり座り」が腰に負担をかける

デスクワーク中に多いのが、骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなる座り方です。
この姿勢が続くと、腰の筋肉が引っ張られたり、背骨の一部に負担が偏ったりしやすくなります。
「良い姿勢を作ろう」と力むよりも、まずは骨盤を立てやすい環境を作ることが大切です。

簡単チェック：座るとすぐ背中が丸くなる場合

・椅子に深く座ると苦しくて、浅く座ってしまう
・パソコンに近づくほど肩が前に出る
・腰のあたりがつっぱって、落ち着かない
当てはまる方は、椅子・机の高さや座り方が合っていない可能性があります。

原因② 生活習慣：運動不足より「休憩の少なさ」が影響することも

「運動しないから腰痛」と思われがちですが、実はデスクワーク腰痛では、運動量よりも休憩の取り方が影響することがあります。
1時間以上座り続けると、筋肉のこわばりが強くなりやすいと言われています。
忙しくても、短い休憩を挟むだけで腰への負担が変わることがあります。

原因③ 筋肉：硬くなりやすいのは「お尻・股関節・もも裏」

腰が痛いと「腰の筋肉が悪い」と思いがちですが、デスクワークでは腰以外の筋肉が固まり、結果的に腰が頑張らされるケースがあります。
特に硬くなりやすいのがお尻（殿部）、股関節の前、もも裏です。
ここが固くなると骨盤の動きが小さくなり、腰が代わりに動こうとして負担が増える傾向があります。

対策① 椅子の座り方：深く座って「骨盤の土台」を安定させる

まずは道具を増やさずにできる対策から。
・椅子に深く座る（お尻を背もたれ側へ）
・足裏が床につかない場合は、足台や厚めの本などで高さを作る
・背もたれに軽くもたれて、腰だけで支えない
この3つだけでも、腰が「支える役」から少し解放されやすくなります。

対策② 机と画面の位置：近づきすぎない・下を向きすぎない

画面が低い、キーボードが遠い、スマホを見続ける。これらは背中が丸まりやすく、腰痛につながりやすい要因です。
・画面は「少し目線が上がる」くらいを目安に調整する
・肘が浮く場合は、机に近づける／肘置きを使う
・スマホ作業は、可能なら台に置いて目線を上げる
完璧でなくて大丈夫です。「丸まり続ける時間」を減らす意識が大切です。

対策③ 休憩の取り方：1回30秒でも「こまめ」が勝ち

痛みがあるときほど、長いストレッチを頑張るより、こまめに体を動かす方が合う方もいます。
おすすめは、30〜60分に1回、30秒だけ立つこと。
・立って背伸びをする
・その場で足踏みを10回
・トイレや飲み物で席を離れる
こうした小さな積み重ねが、腰のこわばりを増やしにくくします。

対策④ 自宅でできる簡単ケア：強く伸ばさず「ゆるめる」

腰がつらい時期に、痛みを我慢して強く反らす・ひねる動きは、負担が増えることもあります。
おすすめは「腰を直接いじめない」ケアです。
・お尻まわりを温める（入浴やカイロ等）
・もも裏・股関節まわりを軽くほぐす（痛みのない範囲で）
・寝る前に深呼吸して、体の力みを落とす
その日の状態に合わせて、できる範囲で十分です。

なかなか良くならないデスクワーク腰痛は「原因の場所」が違うことも

同じように座っていても、腰痛の出方は人それぞれです。
腰そのものよりも、骨盤の傾き、股関節の硬さ、筋肉のバランス、神経の過敏さなどが関係していることもあります。
「座ると痛い」「立つと楽」「朝より夕方がつらい」など、いつ・どんな動作でつらいかを整理すると、原因の見当がつきやすくなります。

整体での考え方：骨格・筋肉・神経のバランスから負担を整理する

整体院 大希-DAIKI-では、痛い場所だけを追いかけず、骨格・筋肉・神経のバランスから「どこに負担が集まりやすいか」を丁寧に確認します。
一度で治すことを目的にするのではなく、原因を見つけて取り除き、生活習慣や動作も含めて一緒に整えていく方針です。
セルフケアは動画でもお渡しし、いつでも見返せる形でサポートしています。

まとめ：デスクワーク腰痛は「姿勢×環境×休憩」で変えられる

デスクワーク腰痛は、同じ姿勢が続くことで腰に負担が偏りやすく起こります。
ポイントは、骨盤を安定させる座り方、画面や机の位置調整、そして短い休憩をこまめに入れること。
無理に頑張りすぎず、「腰が楽になる時間」を少しずつ増やしていきましょう。
もし不安が続く場合や専門的な相談が必要であれば、松前町を中心に松山市・伊予市からも通いやすい整体院 大希-DAIKI-までお気軽にご相談ください。

デスクワーク腰痛の原因と対策に関するよくある質問（FAQ）

Q：デスクワーク腰痛は椅子を変えれば改善しますか？

A：椅子が合っていないと負担が増えることがありますが、椅子だけで決まるとは限りません。座り方、机や画面の高さ、休憩の取り方をセットで見直すと変化が出やすい傾向があります。

Q：腰が痛いときは、ストレッチを頑張った方がいいですか？

A：強い痛みがある時期は、無理に伸ばすと負担が増える可能性があります。まずは温めたり、短い休憩で体勢を変えたりして、痛みのない範囲で行うのがおすすめです。

Q：デスクワーク腰痛で、朝より夕方がつらいのはなぜ？

A：座り姿勢が続くほど筋肉がこわばり、血流が滞りやすくなるため、夕方に症状が強くなる方もいます。こまめな立ち上がりや姿勢リセットが役立つことがあります。

Q：腰だけでなく、お尻や太ももも張ります。関係ありますか？

A：関係している可能性があります。お尻や股関節、もも裏が硬くなると骨盤が動きにくくなり、腰が代わりに頑張って負担が増えるケースもあります。